Salud Intestinal: Prebióticos, Probióticos y Postbióticos

Como ya bien dijo Hipócrates en el S. V – VI a.C : “Todas las enfermedades comienzan en el intestino”, y con todo lo que ha avanzado la ciencia desde entonces, bien sabemos hoy en día que es así.

La salud digestiva tiene un papel crucial en la salud general, y nuestro sistema digestivo (al igual que el resto del cuerpo) es un complejo ecosistema de bacterias, virus, hongos y arqueas, que denominamos como la microbiota.

Para fomentar la salud digestiva y por tanto nuestra salud en general, es muy importante entender y aprobechar los beneficios de los pre, pro y postbióticos, que a continuación detallaré uno por uno.

Prebióticos (antes de la vida): alimentando a los bichos buenos

Los prebióticos son la fibra de toda la vida, y es el alimento preferido de nuestras bacterias buenas. Pero no toda la fibra se incluye en este apartado, nos referimos a la fibra soluble (ya que la celulosa o fibra insoluble, no les gusta), aqui incluiríamos los MACS (que veremos en otro artículo).

Entre sus funciones:

Reducen los niveles de glucosa y colesterol malo (LDL) en sangre

Incrementan el volumen de nuestras heces y mejoran el tránsito intestinal.

pH más ácido

Y también tienen un efecto muy interesante ya que hacen el pH un poquito más ácido en el proceso de su fermentación, y esto además mejora el equilibrio entre la la secreción gástrica y pancreática (que son factores de protección del tubo digestivo y mejoran las digestiones).

Lactobacterias y Bifidobacterias

Como efecto secundario, al hacer crecer a las bacterias buenas (como las lactobacterias y bifidobacterias) van a favorecer a tener una microbiota equilibrada y como consecuencia todos los beneficios que conlleva.

Ilustración del intestino mostrando prebióticos como fibra, inulinas y fructanos, nutriendo bacterias intestinales beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacterium.

¿Dónde los encontramos?

Los encontramos en cereales integrales, legumbres, tubérculos, verduras y hortalizas, semillas, setas, algas, frutas y frutos secos.

Variedad de alimentos ricos en fibra como cereales, legumbres, frutas y verduras, fuentes naturales de prebióticos para la salud intestinal.

Pro-bióticos (pro-vida): Reforzando el ejercito interno

Los probióticos son las bacterias buenas que podemos encontrar en alimentos fermentados (yogur, kefir, kombucha, tempeh, chucrut, encurtidos….) o bien como suplemento, actualmente se han puesto muy de moda, (pero mi recomendación es que no los consumáis a no ser que os lo prescriba algún profesional de la salud o la nutrición especializado al respecto.

En cuanto a sus funciones podemos destacar:

Ilustración del sistema digestivo mostrando bacterias probióticas beneficiosas y sus efectos en la salud intestinal, inmunidad y equilibrio de la flora.

Mejoran el equilibrio en la microbiota

Por la exclusión competitiva, dificultan la adhesión o colonización de bacterias patógenas (no van a dejarles sitio)

Mejoran la secreción de enzimas metabólicas, de forma que nos facilita la digestión de los alimentos, entre ellos el metabolismo prebiótico (de fibras)

Modulan el Sistema Inmunitario

La microbiota entrena a nuestro sistema inmunológico, ya que hay una interaccion directa, permitiendole distinguir entre sustancias y células inofensivas con las potencialmente dañinas.

Producen sustancias antimicrobianas, lo que nos va a proteger de bacterias patógenas

Reducen la inflamación

Por las sustancias positivas que producen, conduciendo al sistema inmunológico a producir una respuesta antiinflamatoria (este punto está más desarrollado en postbióticos).

Post-bióticos (después de la vida): El nuevo jugador en escena

Son los productos que producen las bacterias probióticas, entre ellas los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, propionato y acetato

Sus principales funciones son:

Son la principal fuente de energía para los enterocitos y colonocitos

Que son las células que encontramos en la mucosa de nuestro intestino delgado e intestino grueso respectivamente, y son su alimento preferido

Facilitan la integridad del epitelio disminuyendo la hiperpermeabilidad

Mejorando la barrera intestinal) al fortalecer las uniones estrechas de los enterocitos y colonocitos, esto forma parte de la inmunidad inespecífica, de manera que sólo entrará lo que tenga que entrar al interior del cuerpo y lo que no, será expulsado por las heces

Estimulan la producción de moco por las células de Goblet

Lo que a su vez va a favorecer el equilibrio en la microbiota y también la función de barrera. Para que lo entendáis mejor, esta capa de moco es un mecanismo de protección de la mucosa y tiene un efecto de barrera, ya que no permite que se absorban tóxicos y cosas que no tienen que pasar al interior del cuerpo que ingerimos con los alimentos o con los líquidos, e impide que nos invadan bacterias malas (porque no les gusta nada el ambiente que crea este moco), además en su composición hay unos carbohidratos que les encantan a las bacterias buenas, y aparte hace que se sientan muy cómodas (como si estuviesen en un colchón de viscolatex), lo que va a favorecer su salud, y por lo tanto la nuestra.

Aumentan la síntesis de péptido similar a glucagón (GLP1) y péptido YY

Que disminuyen la hiperglucemia e hiperinsulinemia, que son niveles muy altos de glucosa e insulina en sangre que nos hacen daño a la larga, y son la principal causa de problemas metabólicos

Aumenta la síntesis de sustancias antimicrobianas por las células de Paneth

Como las defensinas, lisozimas y regulinas, y nos protege de microorganismos patógenos (o de los bichos malos

Reducen la inflamación

Ya que inhibe la producción y liberación de citoquinas proinflamatorias, como el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), factor de necrosis Kappa beta, e interleucinas (IL-6, IL-8) que son sustancias proinflamatorias, y promueve la liberación de citoquinas antiinflamatorias, como la interleucina-10 (IL-10). Esto ayuda a reducir la respuesta inflamatoria en el intestino y en todo el cuerpo. El sistema inmunológico puede actuar de dos formas, una que es la inflamatoria (que un momento puntual es necesario ante una infección o traumatismo) y otra antiinflamatoria, que es la vía que nos interesa al día a día. Pues los ácidos grasos de cadena corta nos ayudan a reducir la respuesta inflamatoria en el intestino y en todo el cuerpo, lo cual es muy interesante.

Ilustración científica del intestino mostrando microorganismos como bacterias y postbióticos interactuando, con flechas que indican sus beneficios.

Aparte de acidos grasos de cadena corta también encontramos:

Vitaminas grupo B (como la biotina) y vitamina K.
Aminoácidos como el triptófano, la tirosina y fenilalanina.
Neurotransmisores como GABA, serotonina y acetilcolina

En resumen, tener una microbiota sana y equilibrada es un gran aliado para nuestra salud, tanto digestiva, como inmunológica, y si el intestino está bien….todo está bien, al tener una microbiota sana y equilibrada vamos a beneficiarnos de las sustancias que producen (que son los postbióticos) y esto lo vamos a conseguir introduciendo alimentos prebióticos en nuestra alimentación, y llevando un estilo de vida saludable.

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Optimizando la salud intestinal: Pre, Pro y Postbióticos