Optimizando la salud intestinal: Pre, Pro y Postbióticos

Como ya bien dijo Hipócrates en el S. V – VI a.C : “Todas las enfermedades comienzan en el intestino”, y con todo lo que ha avanzado la ciencia desde entonces, bien sabemos hoy en día que es así.

La salud digestiva tiene un papel crucial en la salud general, y nuestro sistema digestivo (al igual que el resto del cuerpo) es un complejo ecosistema de bacterias, virus, hongos y arqueas, que denominamos como la microbiota. 

Para fomentar la salud digestiva y por tanto nuestra salud en general, es muy importante entender y aprobechar los beneficios de los pre, pro y postbióticos,  que a continuación detallaré uno por uno.

• Prebióticos (antes de la vida): alimentando a los bichos buenos

Los prebióticos son la fibra de toda la vida,  y es el alimento preferido de nuestras bacterias buenas. Pero no toda la fibra se incluye en este apartado, nos referimos a la fibra soluble (ya que la celulosa o fibra insoluble, no les gusta), aqui incluiríamos los MACS (que veremos en otro artículo).

Entre sus funciones:

-Incrementan el volumen de nuestras heces y mejoran el tránsito intestinal.

-Reducen los niveles de glucosa y colesterol malo (LDL) en sangre

-Y también tienen un efecto muy interesante ya que hacen el pH un poquito más ácido en el proceso de su fermentación, y esto además mejora el equilibrio entre la  la secreción gástrica y pancreática (que son factores de protección del tubo digestivo y mejoran las digestiones). 

-Como efecto secundario, al hacer crecer a las bacterias buenas (como las lactobacterias y bifidobacterias) van a favorecer a tener una microbiota equilibrada y como consecuencia todos los beneficios que conlleva.

¿Dónde los encontramos?

Los encontramos en cereales integrales, legumbres, tubérculos, verduras y hortalizas, semillas, setas, algas, frutas y frutos secos.

• Pro-bióticos (pro-vida): Reforzando el ejercito interno

Los probióticos son las bacterias buenas que podemos encontrar en alimentos fermentados (yogur, kefir, kombucha, tempeh, chucrut, encurtidos….) o bien como suplemento, actualmente se han puesto muy  de moda, (pero mi recomendación es que no los consumáis a no ser que os lo prescriba algún profesional de la salud o la nutrición especializado al respecto.

En cuanto a sus funciones podemos destacar:

-Mejoran el equilibrio en la microbiota

-Por la exclusión competitiva, dificultan  la adhesión o colonización de bacterias patógenas (no van a dejarles sitio)

-Mejoran  la secreción de enzimas metabólicas, de forma que nos facilita la digestión de los alimentos, entre ellos el metabolismo prebiótico (de fibras)

-Modulan el sistema inmunitario, la microbiota entrena a nuestro sistema inmunológico, ya que hay una interaccion directa, permitiendole distinguir entre sustancias y células inofensivas con las potencialmente dañinas.

-Producen sustancias antimicrobianas, lo que nos va a proteger de bacterias patógenas

-Reducen  la inflamación, por las sustancias positivas que producen, conduciendo al sistema inmunológico a producir una respuesta antiinflamatoria (este punto está más desarrollado en postbióticos).

• Post-bióticos (después de la vida): El nuevo jugador en escena

Son los productos que producen las bacterias probióticas, entre ellas los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, propionato y acetato 

Sus principales funciones son:

-Son la principal fuente de energía para los enterocitos y colonocitos (que son las células que encontramos en la mucosa de nuestro intestino delgado e intestino grueso respectivamente, y son su alimento preferido)

-Facilitan la integridad del epitelio disminuyendo la hiperpermeabilidad (mejorando la barrera intestinal) al fortalecer las uniones estrechas de los enterocitos y colonocitos, esto forma parte de la  inmunidad inespecífica, de manera que sólo entrará lo que tenga que entrar al interior del cuerpo y lo que no, será expulsado por las heces.

-Estimulan la producción de moco por las células de Goblet, lo que a su vez va a favorecer el equilibrio en la microbiota y también la función de barrera. Para que lo entendáis mejor, esta capa de moco es un mecanismo de protección de la mucosa y tiene un efecto de barrera, ya que no permite que se absorban tóxicos y cosas que no tienen que pasar al interior del cuerpo que ingerimos con los alimentos o con los líquidos, e impide que nos invadan bacterias malas (porque no les gusta nada el ambiente que crea este moco), además en su composición hay unos carbohidratos que les encantan a las bacterias buenas, y aparte hace que se sientan muy cómodas (como si estuviesen en un colchón de viscolatex), lo que va a favorecer su salud, y por lo tanto la nuestra.

-Aumentan la síntesis de péptido similar a glucagón (GLP1) y péptido YY que disminuyen la hiperglucemia e hiperinsulinemia, que son niveles muy altos de glucosa e insulina en sangre que nos hacen daño a la larga, y son la principal causa de problemas metabólicos.

-Aumenta la síntesis de sustancias antimicrobianas por las células de Paneth, como las defensinas, lisozimas y regulinas, y nos protege de microorganismos patógenos (o de los bichos malos).

-Reducen la inflamación, ya que inhibe la producción y liberación de citoquinas proinflamatorias, como el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), factor de necrosis Kappa beta,  e interleucinas (IL-6, IL-8) que son sustancias proinflamatorias, y promueve la liberación de citoquinas antiinflamatorias, como la interleucina-10 (IL-10). Esto ayuda a reducir la respuesta inflamatoria en el intestino y en todo el cuerpo. El sistema inmunológico puede actuar de dos formas, una que es la inflamatoria (que un momento puntual es necesario ante una infección o traumatismo) y otra antiinflamatoria, que es la vía que nos interesa al día a día. Pues los ácidos grasos de cadena corta nos ayudan a reducir la respuesta inflamatoria en el intestino y en todo el cuerpo, lo cual es muy interesante.

Aparte de acidos grasos de cadena corta también encontramos:

-Vitaminas grupo B (como la biotina) y vitamina K.

-Aminoácidos como el triptófano, la tirosina y fenilalanina.

-Neurotransmisores como GABA, serotonina y acetilcolina

En resumen, tener una microbiota sana y equilibrada es un gran aliado para nuestra salud, tanto digestiva, como inmunológica, y si el intestino está bien….todo está bien, al tener una microbiota sana y equilibrada vamos a beneficiarnos de las sustancias que producen (que son los postbióticos) y esto lo vamos a conseguir introduciendo alimentos prebióticos en nuestra alimentación, y llevando un estilo de vida saludable.